Joggen für Anfänger

Wenn du momentan viel im Home Office bist, kommt die Bewegung oft zu kurz. Dein Arbeitsweg entfällt und nach der Arbeit kommst du schwer in die Gänge. Joggen wäre eine gute Möglichkeit – doch wenn das bisher nicht dein Ding war, musst du erst den Einstieg finden. Wir helfen dir auf die Sprünge!

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Joggen macht den Kopf frei, baut Stresshormone ab, fördert die Durchblutung, stärkt das Immunsystem und ist in Sachen Fettverbrennung super effektiv. Kurz gesagt: Mit etwas zusätzlicher Bewegung kommt richtig Schwung in deinen Alltag und auch deine Motivation beim Arbeiten im Home Office wird steigen. Übrigens: Wie du dich zuhause am besten organisierst, liest du in unseren «5 Tipps für das Arbeiten im Home Office».

 

Tipp 1: Schritt für Schritt

Der Laufsport ist eine der unkompliziertesten Sportarten überhaupt. Du brauchst bloss ein Paar Schuhe und los geht’s! Falls du schon länger keinen Sport mehr getrieben hast, solltest du es aber langsam angehen. Es ist vollkommen erlaubt und vor allem bei der ersten Einheit wichtig, auch mal Gehpausen einzulegen. Wenn du dich bereits am Anfang völlig verausgabst, ist das nicht sehr motivierend und dein Körper braucht lange Zeit für die Regeneration.

 

Tipp 2: Intensität

Eine mögliche Strategie für den Anfang ist abwechslungsweise zu gehen und laufen und sich dann kontinuierlich zu steigern. Du kannst beispielsweise mit drei Minuten joggen und zwei Minuten gehen starten und dich über 14 Tage kontinuierlich steigern. Personal Trainerin Stefanie hat diesbezüglich einige gute Ratschläge für dich parat. Ein guter Tipp ist beispielsweise, nur so schnell zu laufen, dass du dich noch unterhalten kannst. Helfen kann auch eine Pulsuhr, die den optimalen Puls automatisch z.B. anhand deines Alters berechnet. Hast du keine solche Pulsuhr, gilt für Einsteiger die folgende Faustregel: Maximalpuls = 220 – Lebensalter.

 

Tipp 3: Planung

Plane Trainingseinheiten und Ruhetage ein, denn diese sind essenziell, um deinem Körper Zeit für die Regeneration zu geben. Du kannst beispielsweise für den Start drei Einheiten pro Woche ansetzen, mit jeweils einem Ruhetag dazwischen. Finde für dich heraus, welche Tageszeit dir am besten liegt. Bist du eher ein Morgen-Jogger oder baust du dir die Laufeinheit lieber nach dem Feierabend ein? Wichtig: Überall, wo du im Verkehr unterwegs bist, geht Sicherheit vor. Nimm Rücksicht und halte dich an die Spielregeln, die uns allen helfen, fair und gelassen miteinander umzugehen.

 

Tipp 4: Die Ausrüstung

Gute Schuhe sind entscheidend. Neben der Passform kommt es auf eine optimale Dämpfung an. Ein guter Schuh soll viel wie nötig und so wenig wie möglich dämpfen. Die Bekleidung sollte vor allem atmungsaktiv sein und Feuchtigkeit absorbieren. Auf das Baumwolloberteil solltest du also lieber verzichten.

 

Tipp 5: Stretching

Stretchen schützt zwar nicht vor Verletzungen, ist aber wichtig für dein Wohlbefinden. Es verbessert dein Körpergefühl und deine Beweglichkeit. Ob du vor oder nach deiner Jogging-Einheit dehnst, spielt keine Rolle.

 

Tipp 6: Laufstrecke

Mit dem richtigen Schuhwerk ist heute auch Laufen auf dem Asphalt oder Beton kein Problem mehr. Laufen auf Naturwegen ist dennoch etwas angenehmer, da dort der Aufprall leicht abgefedert wird. Gerade im Wald ist ein gutes Schuhwerk empfehlenswert, um die Rutschgefahr zu minimieren.

Das sind unsere Favoriten für Anfänger unter den Jogging-Routen in Basel:

  • Bruderholz bis Spital (ca. 4 km): Start Kunsteisbahn Margarethen, Aussichtspunkt Bruderholz, Kantonsspital, Kunsteisbahn Margarethen
  • Lange Erlen Runde (ca. 5.4 km): Start Tierpark Lange Erlen, Weihersteg Brücke, Tierpark Lange Erlen
  • Rheinrunde (ca. 5.6 km): Start Kraftwerk Birsfelden, Tinguely Museum, Wettsteinbrücke, Birsköpfli, Kraftwerk Birsfelden

 

Tipp 7: Motivation

Die grösste Stolperfalle ist der innere Schweinehund, der ziemlich kreativ sein kann. Einer der gängigsten Ausreden beim Joggen ist: «Laufen ist langweilig!» Such dir einen Laufpartner (auf den Abstand achten!) oder höre dir Podcasts zum Laufen an. Eine weitere Ausrede ist das Wetter: «Es regnet draussen» oder «es ist zu heiss». Bei Regen gibt es heutzutage gute, atmungsaktive Laufkleidung, die dich trocken hält. Im Sommer hilft es, die Laufeinheiten früh am Morgen, spät abends oder im kühlen Wald zu planen.

Wenn du erstmal den Einstieg geschafft hast, heisst es: Weitermachen! Denn das ist längst nicht so schwierig wie neu anfangen 😉 Du kannst dich langsam steigern und beispielsweise an bestimmten Stellen das Tempo erhöhen und dich so Schritt für Schritt verbessern.

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